右肱骨在什么位置图片右肱骨在什么位置！

对肘部姿势的理解对举重效率和安全是至关重要的。肘关节是肱骨的远端，它与桡骨和尺骨连接在一起。大多数人都会把尺骨近端的骨质突出视为“肘部”，但这部分其实是鹰嘴——肱三头肌韧带的连接处。胸肌和三角肌连接在肱骨靠近肩膀上方的前侧。其实，卧推动作所涉及的肌肉产生的力都可以使肘部上下移动。当肘部处于杠铃杆的正下方时，前臂垂直于杠铃杆的姿势使杠铃杆与肘部之间不会产生力矩(图1)。肩关节周围的动作有助于肘部的移动，但肩膀不会——至少不应该——在肱骨移动的时候改变它相对于卧推凳的位置。你要想象着肘部移动，但是肩膀不会动(尽管实际情况并不是这样的)。

图1

从任何角度看，前臂都必须是垂直的，这样才能确保力量以最优化的效率向杠铃杆传递，并且不会产生旋转力。

当肱骨移动杠铃杆的时候，肱骨的姿势对这个动作的成功与否是至关重要的。从上往下看，当杠铃杆从锁定位置下降到胸部然后返回的时候，肱骨与躯干之间的角度决定了肱骨的姿势。杠铃杆从肩关节正上方的锁定位置开始移动。在这个姿势中，杠铃杆与支点之间没有力臂——杠铃杆处于平衡状态，举重者不费力就能让杠铃杆处于这个位置，当然举重者需要首先保持上臂和前臂的锁定，使之成为一个支撑性的竖直柱体。在底部——杠铃杆在胸上——肱骨与躯干成90° 角，也就是完全“外展”的状态，这会让上臂与卧推凳成直角且与杠铃杆平行，并使杠铃杆处于肩关节的正，上方。如果我们只关心力学机制的话，这就是理想的底部姿势，因为从力学角度来说它产生了一条理想的杠铃杆运动路径，而且在整个动作幅度内杠铃杆与关节之间的力矩为零，举重者不用对抗杠铃杆与肩膀之间的力矩发力。

但是力学机制不是我们唯一要关心的。我们需要在不会使肩膀受伤的情况下训练卧推。肩关节的手术是大手术，我向你保证。因此，在卧推力学机制的分析中，对人体解剖结构的考虑是非常重要的。

推举对肩关节的健康永远都不会是一个问题，因为当你站立并驱动杠铃向上运动的时候，肩胛骨能够自由地向上并向内(脊柱)旋转。这样肩胛骨就能够调整位置使肱骨锁定并与前臂处在一条直线上，从而使肩胛骨侧面的骨质突起——肩峰与喙突之间以及肩袖与肱二头肌肌腱之间没有夹挤。肩胛骨避开了肱骨的运动路径，因为它能够浮动到一个不伤到任何部位的位置(图2)。事实上，随着杠铃杆通过耸肩动作进入锁定状态，肩胛骨就已经被斜方肌拉离肱骨的运动路径了。

图2：推举顶部的锁定状态。重力作用使肱骨处于肩胛盂中

相比之下，卧推的姿势能够把肩胛骨固定在胸廓下方，这样在胸部挺起、背部挺直的时候，肩胛骨就相当于靠在卧推凳上的一块稳固的平台。这时，肩胛骨处于内收状态——挤压在一起或者后缩(图3)。如果举重者的姿势正确，肩胛骨就不会移动，因为这时它们相当于身体与卧推凳之间的接触面。所以，当肱骨靠近骨性突起的时候，肩胛骨不能避开肱骨。既然肩胛骨不能调整位置以适应肱骨的姿势，肱骨就必须选择避开骨性突起的运动路径以适应肩胛骨的位置,这样它们才不会在肩袖韧带上撕裂出一个洞。

图3：卧推有导致肩夹挤症的潜在风险

图右，当肱骨处于90°外展状态的时候，肱骨头会向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带。图左，为了避免这种情况，要将你的肘部下放至水平位置以下，使肱骨在盂肱关节处处于75°左右的外展状态。

举重者可以通过下放肘部的方式保持肩胛骨避开肱骨的运动路径，因此肱骨的外展状态就从90°转变到了75°左右。这样的转变允许肱骨从锁定位置向下移动至一个能让杠铃杆接触到胸部的位置——使用一根直杠能达到的最大动作幅度——然后在不挤压肩膀的情况下回到锁定位置。如前所述，这也涉及力学方面的因素。

力学上最高效的杠铃杆运动路径是：肘部外展90°，杠铃杆在肩关节正上方并且能够上下垂直移动。但这样会挤压到肩膀，所以我们必须接受一定程度的效率损失——随着肘部从90°外展的状态下放，杠铃杆在向下移动至胸部的过程中产生了不垂直的运动路径。在动作的底部，这种不垂直的运动路径在杠铃杆与肩关节之间产生了力臂。这个力臂等于杠铃杆与肩关节之间沿矢状平面产生的距离。举重者让肘部从外展状态中下放的距离越远——也就是，杠铃杆在胸部的位置越靠下——作用于肩关节的力臂就越大。

同时，杠铃杆也会随着肘部移动:如果肘部向远离肋骨的方向移动，杠铃杆就会朝着喉咙沿胸部向上移动；如果肘部向胸廓方向移动，杠铃杆就会朝着腹部向下移动(图5-15)。

图4

上臂角度决定了杠铃杆的触胸点。肘部的位置越低，杠铃杆的位置也就越低，较高的肘部位置会让杠铃杆靠近喉咙。力臂是杠铃杆与肩关节之间的距离，它随着肘部姿势的变化而改变。

所以，你的肘部姿势与杠铃杆的位置以及你个人的身体比例是相关的。比如说，一位有经验的、熟练的，并有着良好下背部柔韧性的举重者能把胸部抬得很高，这样就缩短了杠铃杆上下运动的距离。当胸廓上挺的时候，这种技术会让杠铃杆接触胸部更靠下、更接近胸骨底端的位置。对脊柱上部柔韧性较差的举重者来说，这种胸部上的杠铃杆位置会让肘部与躯干之间的夹角在45°左右——大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。有经验且柔韧性好的举重者可以把胸部挺得更高，这样从侧面看的时候，他的肩膀在水平方向上就更靠近胸骨的底端。这样的效果是因为他的柔韧性允许他的上背部和胸部处于更为上挺的姿势中。相比柔韧性较差的训练者，这种胸部姿势允许其肘部更接近与肩膀处于一条直线的状态。

更重要的是，当胸部上挺且肱骨处于75°外展状态时，肩关节会移动至一个更接近与杠铃杆呈一条直线的位置。这种旋转能够让杠铃杆在一定程度上向力学上最有利的垂直路径回归，并通过减少运动距离——即缩短杠铃杆与肩关节之间的力臂，来提高这个动作的力学效率(图5)。

图5

即使你的触胸点较低，你也能够通过挺起胸部向上且移动肩关节靠近杠铃杆的方式，重新获得较短力臂的力学效率。同时，这也让杠铃杆的运动路径更接近垂直，而且更短。

正确的肱骨角度实际，上很大程度上是因人而异的。它取决于举重者上背部的柔韧性和产生较高胸部挺起姿势的能力，肱骨角度在45°~ 75°之间。一些举重者会使用一种肱骨接近平行于躯干的肘部姿势，从而让胸部上方的杠铃杆处于远离肩膀、很靠下的位置。这样的姿势显然在杠铃杆与肩膀之间产生了一段很长的力臂，而且肱骨的角度把胸肌在这个动作中的大部分作用消除了，从而减少了这个动作能够使用的肌肉量，并降低了该动作训练整个上半身的效果。对穿着一件卧推背心并借助它在杠铃杆离胸阶段完成很多工作量的力量举运动员来说，这种技术很有效，但如果站在整体力量训练的角度来说这就没有用处了。

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